Sembra quasi troppo bello per essere vero, eppure lo vedi ovunque: su Instagram, TikTok, nei reel delle influencer e nei consigli degli esperti. Il suo nome è vacuum addominale e promette – in pochi minuti al giorno – di appiattire la pancia, migliorare la postura e rafforzare i muscoli profondi dell’addome senza crunch, plank o attrezzi. Ma funziona davvero? E come si esegue nel modo corretto?
In questo articolo trovi tutto: dalla guida passo passo alle spiegazioni scientifiche, fino al video da seguire per iniziare subito. Il bello? Puoi farlo anche mentre aspetti che bolla l’acqua della pasta.
Cos’è il vacuum addominale (e perché sta ovunque sui social)
Il vacuum, noto anche come stomach vacuum, non è una novità assoluta. Lo usavano già i bodybuilder negli anni ‘70 per scolpire l’addome in profondità, e affonda le sue radici nello yoga (uddiyana bandha). Ma oggi, grazie alla viralità su Instagram, è tornato in auge come uno dei metodi più efficaci per lavorare sui muscoli del core da dentro, e non solo in superficie.
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A differenza degli esercizi tradizionali, il vacuum non punta sui muscoli retti (i “tartaruga”), ma stimola il muscolo trasverso dell’addome, quello più interno. È un po’ come allenare la cintura che tiene tutto il resto in posizione. Non solo pancia piatta, quindi, ma anche:
- miglior sostegno per la colonna vertebrale
- postura più stabile
- miglior controllo della respirazione
- riduzione del gonfiore e della spinta verso l’esterno dell’addome
Perché funziona davvero: benefici reali (non solo estetici)
A renderlo efficace non è la fatica, ma la precisione. Il vacuum non fa sudare né bruciare calorie in modo diretto, ma agisce sul controllo neuromuscolare. Alleni il corpo a mantenere l’addome in dentro, come se indossassi un bustino invisibile. Con il tempo, questo stimola la tonicità interna, migliora la postura automatica e rende l’addome più piatto anche a riposo.
Oltre all’aspetto estetico, chi lo pratica nota:
- riduzione del mal di schiena lombare, grazie al sostegno del trasverso
- diminuzione del senso di gonfiore, soprattutto dopo i pasti
- maggiore connessione mente-corpo, utilissima in ogni tipo di sport
- nei casi post parto, anche un supporto nel recupero della diastasi addominale, sempre sotto controllo medico
Come si fa il vacuum addominale: due versioni per iniziare da subito
Il vacuum si può eseguire in varie posizioni, ma per chi inizia le più efficaci e accessibili sono due: sdraiati o in piedi. L’importante è essere a stomaco vuoto (meglio al mattino o dopo qualche ora dal pasto) e in un ambiente tranquillo, dove puoi concentrarti su respirazione e movimento.
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Esecuzione da sdraiati (perfetta per chi parte da zero)
Distenditi su un tappetino, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Rilassa tutto il corpo, soprattutto spalle e collo. Inspira lentamente dal naso, cercando di gonfiare solo l’addome. Poi espira dalla bocca e, mentre esce l’aria, tira l’ombelico verso l’interno. Immagina di voler farlo toccare alla colonna vertebrale.
Mantieni la posizione per 5-10 secondi, senza trattenere il fiato. Puoi continuare a respirare in modo leggero, mantenendo però la pancia in dentro. Poi rilascia tutto e ricomincia. All’inizio bastano 5 ripetizioni. Con la pratica, potrai arrivare a 10-15, e tenere la contrazione anche per 20-30 secondi.
È importante non irrigidirsi e non spingere con forza: l’obiettivo è il controllo, non lo sforzo.
Esecuzione in piedi (quando hai già un po’ di controllo)
Posizionati davanti a uno specchio, in piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta. Inspira profondamente e poi espira risucchiando l’addome esattamente come prima. Immagina di dover chiudere un jeans strettissimo. La contrazione deve essere visibile, ma non forzata. Le prime volte puoi appoggiarti a una parete o tenere le mani sui fianchi per avere più equilibrio.
Questa posizione è utile anche per applicare il vacuum nella vita quotidiana: camminare con il trasverso attivo migliora la postura in modo duraturo.
Quanto praticarlo per avere risultati
Come ogni esercizio posturale, il vacuum non dà risultati in una settimana, ma funziona alla lunga. L’ideale è eseguirlo ogni giorno, anche solo per 3-5 minuti. Inizia con 5 secondi di contrazione, poi aumenta gradualmente.
Già dopo 2-3 settimane, molte persone notano:
- una pancia meno sporgente
- una postura più “aperta” e fiera
- meno fastidi alla zona lombare
- maggiore controllo anche durante la respirazione
Ma è davvero per tutti?
In linea generale, sì. Ma ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitare o chiedere consiglio al medico:
- gravidanza (meglio evitare l’aumento di pressione addominale)
- ernia addominale o inguinale
- problemi cardiovascolari o respiratori importanti
Nel dubbio, soprattutto se ci sono patologie pregresse, meglio consultare un fisioterapista specializzato.
Guarda il video: esercizio spiegato in modo semplice
Vuoi vedere come si fa davvero? In questo video trovi una dimostrazione pratica chiara e ben spiegata, ideale per chi parte da zero. Guardalo con attenzione prima di iniziare:
🎥 Vacuum addominale: il video completo su YouTube